Obejrzyj filmy, a zobaczysz dokładnie, co przez to rozumiem.

Obejrzyj filmy, a zobaczysz dokładnie, co przez to rozumiem.

Przy odrobinie przygotowań ten scenariusz jest łatwy do uniknięcia.

5. Szukaj innych uczniów na swoim poziomie umiejętności.

Nie ma nic, co szybciej pokrzyżuje twoje postępy, niż ustawianie się w kolejce z uczniami, którzy są na innym poziomie niż ty. Idąc krok za krokiem i funt za funtem z uczniami, którzy są „ekspertami” w klasie, ryzykujesz zrobienie zbyt wiele zbyt wcześnie i doznasz kontuzji, frustracji lub po prostu zniechęcenia. I odwrotnie, podążanie za uczniami, którzy są mniej sprawni lub mniej wykwalifikowani niż ty, a wynik może stanowić zbyt małe wyzwanie, co skutkuje mniejszymi niż pełne korzyści z zajęć. Zanim po raz pierwszy wskoczysz na zajęcia, obserwuj trening w akcji i poszukaj osób ćwiczących o podobnej sprawności i poziomie umiejętności do Twojego. Następnie, gdy będziesz gotowy do przyłączenia się, ustaw się obok https://produktopinie.top/ jednej lub więcej z tych osób, uśmiechnij się szeroko i przygotuj się na spocenie!

Jeśli masz zamiar to zrobić, równie dobrze możesz zrobić to dobrze. Dotyczy to prawie wszystkiego w życiu, a trening cardio nie jest inny. Ale jest to jeden obszar, w którym błędy wydają się być coraz bardziej powszechne, a mity i nieporozumienia utrwalają się.

Oto cztery błędy treningu cardio i kilka wskazówek, jak zamienić te błędy w sukcesy.

1. Daj maszynie trening… podczas gdy się nie przejmujesz

Obejrzyj filmy, a zobaczysz dokładnie, co przez to rozumiem. To, że maszyna jest ustawiona na trudnym poziomie, nie oznacza, że ​​TY pracujesz na trudnym poziomie. Jeśli odciążasz swoje ciało na uchwytach Stepmill lub trzymasz konsolę, aby pracować na wyższym nachyleniu na bieżni, nie pracujesz tak ciężko. O ile pewnego dnia nie uczysz się korzystać z chodzika, nie możesz trzymać konsoli na bieżni.

NAPRAW BŁĄD: Uzyskaj lepszy trening, obniżając ustawienie na maszynie i poruszając się prawidłowo. Spowoduje to użycie większej ilości własnych mięśni, ponieważ będziesz poruszać całą masą ciała. Postaraj się poruszać na dowolnej maszynie w taki sam sposób, jak w prawdziwym życiu. Nie chodziłbyś ani nie wchodził po schodach, korzystając z metod przedstawionych w filmach, więc nie rób tego również na maszynach.

2. Nigdy nie robienie czegoś prawdziwego

Jaki jest pożytek z bycia fit, jeśli nigdy go nie używasz? Zbyt wiele osób wykonuje cardio tylko na maszynach. Wyjdź i użyj cardio, aby zrobić coś w prawdziwym świecie! Graj w berka z dziećmi, graj w zabawny sport, chodź na wędrówki z przyjaciółmi lub rodziną. Wykorzystaj swoje ulepszone płuca i nogi, aby mieć wspaniałe wrażenia! Po prostu nie jest zabawne myśleć o „cardio” jako o jeździe donikąd na maszynie. Głównym powodem korzystania z maszyn jest zachowanie spójności między momentami, w których możesz wykorzystać poprawioną wydolność sercowo-naczyniową, aby coś zrobić. Kiedy już znajdziesz się w miejscu, do którego może Cię zabrać tylko sprawność fizyczna, zmotywuje Cię to do dalszej poprawy.

NAPRAW BŁĄD: Nigdy nie będziesz się cieszyć ani troszczyć o cardio, chyba że połączysz to z potężnym i pozytywnym doświadczeniem robienia czegoś, co kochasz lub sprawia Ci przyjemność z ludźmi, których kochasz.

3. Pomijanie Cardio razem

Modne stało się odrzucenie jakiegokolwiek tradycyjnego treningu cardio. To powracający trend w świecie fitness. Coś konkretnego staje się naprawdę popularne, a potem następuje skrajna przesadna reakcja, a coś przeciwnego staje się ostatecznym celem fitnessu. I, jak to zwykle bywa w przypadku większości ekstremalnych punktów widzenia, zazwyczaj jest źle na obu krańcach skrajności. Długie, wolne cardio było nadużywane, a nadmierną reakcją jest robienie niczego poza treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT).

Cardio w stanie stacjonarnym to jedyny sprawdzony sposób na zwiększenie objętości krwi, a tym samym jej zdolności buforowania. (Wzrost objętości krwi oznacza, że ​​we krwi jest więcej wodorowęglanu sodu, który buforuje kwasy.) Kiedy mięśnie się męczą, stają się one bardziej kwaśne. Kiedy kwasy gromadzą się szybciej niż krew może buforować, wydajność gwałtownie spada. Tak więc regeneracja beztlenowa – i kontynuacja dobrej pracy podczas pracy o większej intensywności – zależy od tego, jak szybko możesz wrócić do ścieżek tlenowych, aby przyspieszyć regenerację.

Generalnie, jeśli mamy taką możliwość, powinniśmy ją trenować. Dzięki temu będziemy fizycznie przygotowani na wszystko, co może nas spotkać w życiu. Robienie wszystkiego po trochu, od małej do dużej intensywności, pozwala nam mieć najszerszy zakres możliwości fizycznych.

NAPRAW BŁĄD: Nie potrzebujesz dużo tradycyjnego treningu aerobowego – być może raz w tygodniu dla sportowców nie wytrzymałościowych – ale potrzebujesz trochę.

4. Korzystanie ze stref docelowych przewidywanych według wieku

Niektóre są drukowane na maszynach, niektóre w książkach lub czasopismach, a niektóre są nawet używane przez trenerów. Należy unikać formuły, która zaczyna się od „220-wiek”. Jeśli zawiązałeś sobie oczy, obróciłeś się kilka razy, a następnie rzuciłeś rzutką, możesz trafić w dziesiątkę, ale są duże szanse, że nawet nie trafisz w tarczę. To jest duży problem przy stosowaniu formuł przewidywanych na tętno. Badania użyte do ich wyprowadzenia zawierają bardzo duże błędy statystyczne. W praktyce oznacza to, że jeśli twoje docelowe tętno jest obliczone na 150 uderzeń na minutę (bpm), może to być naprawdę od 130 do 170 uderzeń na minutę, ilość błędu, która sprawia, że ​​strefa docelowa jest bezużyteczna.

NAPRAW BŁĄD: Lepszym sposobem wykorzystania treningu tętna jest skorzystanie z metody opisanej w 4 edycji podręcznika ACE Personal Trainer Manual. Opisuje, jak wykorzystać reakcję własnego serca podczas stopniowanego testu wysiłkowego, aby określić odpowiednią dla siebie intensywność treningu. Krótko mówiąc, powinieneś nie być w stanie wypowiedzieć więcej niż pięciu lub sześciu słów naraz bez potrzeby wzięcia oddechu.

Zakończyć

Zasługujesz na jak największe korzyści z wysiłku fizycznego. Unikając tych błędów w treningu cardio, możesz mieć pewność, że czerpiesz maksymalne korzyści z każdej minuty czasu i wysiłku, jaki poświęcasz na sesje treningu sercowo-naczyniowego. A co więcej, będziesz cieszyć się wszystkimi korzyściami, jakie daje życie w bardziej wysportowanym ciele. Będziesz mógł zobaczyć więcej miejsc, robić więcej rzeczy z ludźmi, których kochasz i czuć się lepiej, gdy je robisz.

Większość mam codziennie wychodzi z wózkami, ale niewiele osób zdaje sobie sprawę, że może to być świetny trening. Zwiększ swój spacer do kroku, a uzyskasz trening cardio. Wykonuj ćwiczenia, takie jak przysiady na wózku lub wypady do treningu siłowego. Możesz nawet stworzyć własną siłownię na świeżym powietrzu, korzystając z ławek i płotów wzdłuż ścieżki spacerowej.

Statystyki pokazują, że dziewięć miesięcy po porodzie 70 procent matek nadal jest niezadowolonych ze swojego ciała. Nawet nieliczni szczęściarze, którzy zrzucą całą ciążową wagę, niekoniecznie odzyskują taki sam skład ciała, jaki mieli przed ciążą. Wiele młodych mam zmniejszy wagę dziecka, jednocześnie tracąc napięcie mięśniowe, dzięki czemu mają więcej tłuszczu, mniej mięśni i nie są tak umięśnione, jak chcą. Aby zwiększyć masę mięśniową i stracić tkankę tłuszczową, musisz wykonać trening siłowy! Dlatego Stroller Strides oferuje mamom w całym kraju trening całego ciała, obejmujący siłę, elastyczność i ćwiczenia układu krążenia.

Jeśli nie masz w pobliżu zajęć Stroller Strides, wypróbuj ten trening na własną rękę. Łącząc interwały szybkiego marszu i ćwiczeń ujędrniających sylwetkę za pomocą wózka i rury do ćwiczeń, ten trening można ukończyć w zaledwie 30 minut. Więc weź swoje dziecko i wózek i zaczynajmy!

ROZGRZEWKA (3-5 MINUT)

Zacznij od spokojnego spaceru, stopniowo rozgrzewając ciało i mięśnie. Najczęstszą dysfunkcją postawy podczas pchania wózka jest pochylanie się do przodu, dlatego podczas spaceru pamiętaj, aby ramiona były opuszczone i plecy. Nie czekaj, aż część treningu brzucha wciągnie twój pępek i zaangażujesz ten rdzeń!

PRZYSIAD NA WÓZKU (2 MINUT)

Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń na dolne partie ciała. Stań za wózkiem z wyłączonym hamulcem i rękami rozłożonymi na szerokość barków na kierownicy. Twoje stopy i kolana powinny być skierowane do przodu, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Usiądź na dole i włóż pięty. Wypchnij wózek przed siebie, gdy kucasz, i wciągnij go z powrotem, gdy podnosisz się do pozycji stojącej. Kiedy kucasz, trzymaj kręgosłup długi i mocny, z górną częścią ciała tylko lekko pochyloną do przodu. Częstym błędem podczas tego ćwiczenia jest zbytnie wyginanie się od górnej części ciała, podczas gdy dolna część ciała powinna sięgać do tyłu. Dla wszystkich „stacji siłowych” wykonaj trzy serie po około 10 do 15 powtórzeń.

SPACER WÓZKOWY (3 MINUT)

Zróbmy trochę treningu interwałowego. Idź przez 30 sekund tak mocno i szybko, jak to tylko możliwe, a następnie zregeneruj się, zwalniając nieco tempo przez 30 sekund. Powtarzaj tę sekwencję, aż twój czas się skończy.

LOT W TYŁ (2 MINUTY)

Wszystkie mamy chcą odzyskać swoje ciało, a to oznacza, że ​​muszą skupić się na plecach. Do tego ćwiczenia zaparkuj wózek i wyjmij rurkę do ćwiczeń. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj rurkę naprężoną przed sobą, lekko ugięte ramiona. Używając mięśni górnej części pleców i ramion, rozdziel uchwyty i otwórz klatkę piersiową. Wykonaj trzy zestawy po 10 do 15 powtórzeń.

CHODZENIE NA WYPADKU (2 MINUTY)

Wykrok jest zdecydowanie jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, jakie kobieta może wykonywać, aby ujędrnić i wzmocnić dolne partie ciała. Jest to ćwiczenie złożone, co zasadniczo oznacza, że ​​jednym ruchem działa na wiele mięśni. Dobry wykrok skutecznie wyćwiczy mięśnie czworogłowe (przód ud), ścięgna podkolanowe (tył ud) i mięśnie pośladkowe (pośladki). To ćwiczenie będzie częścią twojego spaceru. Chodź z wykrokiem, wykonując naprawdę długie kroki i opuszczając górną część ciała, aż przednie udo będą prawie równoległe do podłoża. Twoje przednie kolano nie powinno wychodzić dalej niż palce. Powoli opuść ciało i ściśnij uda i pośladki, gdy wrócisz.

SPACER Z MOCĄ (3 MINUT)

Wznów spacer pełnymi, mocnymi krokami. Trzymaj stopy i kolana skierowane do przodu, a ciało wyprostowane. Idź w wymagającym tempie. To nie ma być wyzdrowienie.

ZWIJANIE NA BICEPS (2 MINUTY)

Zaparkuj wózek i wyciągnij rurkę do ćwiczeń. Stań na rurze z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ramiona opuszczone i łokcie po bokach. Z dłońmi skierowanymi do góry, zrób uginanie bicepsa. Nawet wykonując ruchy ramion, chcesz, aby mięśnie brzucha były zaangażowane. Dla łatwiejszej wariacji zwiń jedną rękę na raz. Aby ćwiczenie było trudniejsze, zwiń obie ręce jednocześnie.

SPACER Z MOCĄ (3 MINUT)

Do tej pory naprawdę powinieneś już pracować. Utrzymuj intensywność na tyle wysoką, aby trochę brakowało Ci tchu, ale nie na tyle, aby nie móc śpiewać dziecku.

TRICEPS TONER (2 MINUTY)

Zaparkuj dziecko i wyciągnij rurkę do ćwiczeń. Stań mocno po jednej stronie rury. Mając rurkę za sobą, zacznij od ramion pod kątem prostym. Użyj tricepsów (mięśni z tyłu ramienia), aby wyprostować ramiona do pełnego wyprostu. Wróć do pozycji wyjściowej.

CRUNCH WÓZKA (2 MINUTY)

Zaciągnij hamulec i połóż koc przed wózkiem. Połóż się bezpośrednio przed wózkiem, ze stopami po obu stronach koła. Trzymając ręce lekko za głową, wciągnij pępek i napnij mięśnie brzucha, unosząc łopatki kilka cali nad ziemią. Wydychaj, gdy się podnosisz, i wdech, gdy schodzisz. Przytrzymaj przez chwilę szczyt ruchu, nie ciągnąc za głowę. Twoja pozycja wyjściowa powinna być tam, gdzie mięśnie brzucha zaczynają się angażować; nie w spoczynku.

ROZCIĄGANIE (5 MINUT)

Poświęć trochę czasu na rozciągnięcie wszystkich części ciała, nad którymi dzisiaj pracowaliśmy. To świetny moment, aby wyjąć dziecko z wózka i położyć się obok niego! Właśnie ukończyłeś trening całego ciała, który obejmował ćwiczenia siłowe, sercowo-naczyniowe i gibkość, cały czas spędzając czas z dzieckiem.

Wskazówki bezpieczeństwa

Bezpieczeństwo jest najważniejsze. Zawsze uważaj na samochody i otoczenie podczas ćwiczeń z dzieckiem.

Zawsze trzymaj wózek w zasięgu ręki, jeśli ćwiczysz obok wózka.Zalecamy odczekać co najmniej sześć tygodni po porodzie przed rozpoczęciem tego lub innego rodzaju treningu. Upewnij się, że uzyskałeś zgodę lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.Zawsze upewnij się, że wózek jest stabilny i nigdy nie wieszaj ani nie mocuj rurki do ćwiczeń do wózka.

Jakiego wózka powinienem używać?

Do ćwiczeń zalecane są wózki do biegania, ponieważ w niektórych z tych ćwiczeń łatwiej nimi sterować i manewrować. Zobaczysz wszystkie rodzaje wózków na naszych zajęciach Stroller Strides, więc nie musisz przegapić, jeśli nie masz wózka do biegania. Wybierz wózek, który jest łatwy w manewrowaniu, łatwy w prowadzeniu i wygodny dla Twojego dziecka.

Być może słyszałeś lub próbowałeś programów ćwiczeń aerobowych i/lub filmów, które przedstawiają treningi o niskiej intensywności, które mają na celu maksymalizację spalania tłuszczu. Argumentem za taką rzekomą teorią jest to, że trening aerobowy o niskiej intensywności pozwoli Twojemu organizmowi na wykorzystanie większej ilości tłuszczu jako źródła energii, a tym samym przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej.

Czy ćwiczenia o niskiej intensywności to moja najlepsza opcja na utratę tkanki tłuszczowej?

Niekoniecznie. Chociaż prawdą jest, że większa część kalorii spalanych podczas ćwiczeń o niskiej intensywności pochodzi z tłuszczu (około 60% w przeciwieństwie do około 35% z programów o wysokiej intensywności), ćwiczenia o wysokiej intensywności nadal spalają więcej kalorii z tłuszczu. .

Zdezorientowany? Pozwólcie, że podam przykład. Załóżmy, że wykonujesz 30 minut ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności (tj. na poziomie 50% maksymalnej zdolności wysiłkowej). W rezultacie spalisz około 200 kalorii – z czego około 120 kalorii będzie pochodzić ze zgromadzonego tłuszczu (tj. 60 procent).

Jeśli jednak ćwiczysz przez tę samą ilość czasu z dużą intensywnością (tj. 75% maksymalnej zdolności wysiłkowej), spalisz około 400 kalorii, z czego około 140 kalorii będzie pochodzić ze zgromadzonego tłuszczu (tj. 35% ).

Jeśli nie spala tyle kalorii, to po co w ogóle zawracać sobie głowę ćwiczeniami o niskiej intensywności?

Chociaż bardziej energiczne ćwiczenia spalają więcej kalorii, a także kalorii tłuszczu (jak widać w powyższym przykładzie), mniej intensywna forma ćwiczeń ma swoje zalety. Niektórzy ludzie uważają, że ćwiczenia o niższej intensywności są wygodniejsze i przyjemniejsze, dlatego mogą być bardziej skłonni do bardziej konsekwentnego angażowania się w takie treningi niż w przypadku ćwiczeń o większej intensywności. Punktem do zapamiętania jest to, że treningi o niskiej intensywności w rzeczywistości sprzyjają utracie wagi i tłuszczu. Po prostu musisz je robić przez dłuższy czas.

Czy istnieje, czy nie ma strefy spalania tłuszczu?

Idea „strefy spalania tłuszczu” to po prostu mit. Wykonywanie ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności nie jest lepszym ani skuteczniejszym sposobem na odchudzanie niż bardziej intensywna aktywność fizyczna. Pamiętaj, że tracisz wagę i tkankę tłuszczową, kiedy spalasz więcej kalorii niż zużywasz, a nie dlatego, że spalasz tłuszcz (lub cokolwiek innego) podczas ćwiczeń.

John Lennon miał ogólny, długoterminowy, pozytywny pogląd na życie. Powiedział kiedyś: „Czas, który cieszyłeś się marnowaniem, nie został zmarnowany”. Jest to perspektywa z lotu ptaka z wysokości 35 000 stóp na całość wydarzenia – w tym przypadku marnowania czasu.