Il deadlift di Sumo è come un deadlift convenzionale, tranne invece di mettere i piedi all’interno delle tue braccia, come questa …

… Posiziona i piedi al di fuori delle tue braccia, come questo:

Per la maggior parte delle persone, questo significa mettere i piedi circa due volte più larghi come faresti per un mortale convenzionale.

A parte il posizionamento dei piedi, ci sono altre due differenze chiave tra il deadlift sumo e convenzionale:

1. Le tue dita dei piedi indicheranno naturalmente di più .
2. le mani probabilmente afferrano la barra più vicina.

che è meglio: il sumo o il mortale convenzionale?

teoricamente, il convenzionale Deadlift è una scelta migliore per la costruzione del muscolo rispetto al deadlift di sumo.

Questo perché il bar viaggia circa il 20% in meno durante il deadlift sumo, il che significa che i tuoi muscoli devono fare meno lavoro per completare ogni ripetizione e meno Il lavoro significa meno stimolo di costruzione muscolare.

Quindi, significa che non dovresti deadlift sumo se riesci a tirare convenzionalmente?

non necessariamente.

Prima di tutto, la differenza di intervallo di movimento è piuttosto piccola e quindi improbabile di influenzare significativamente i tuoi risultati a lungo termine.

Secondo, gli studi dimostrano che sia il deadlift sumo che convenzionale producono circa la stessa quantità di muscolo totale Attivazione, sebbene non sia negli stessi modi.

Il deadlift Sumo allena leggermente i tuoi quadri in più mentre il deadlift convenzionale pone più sforzo sui muscoli della schiena.

di nuovo, Tuttavia, va notato che le differenze qui sono piccole (circa il 10% in entrambi i casi), e la relazione tra attivazione muscolare e ipertrofia muscolare non è ancora chiara ancora (livelli più alti di attivazione muscolare non è necessariamente equivalente a più muscoli crescita).

Così, parlando meccanicamente, le differenze tra il deadlift di sumo e convenzionale sono troppo piccole per dire che si è chiaramente superiore all’altro per ottenere muscoli e forza.

è il Sommo Deadlift più sicuro?

Quando sei sumo deadlift, inizi con la schiena quasi verticale. Di conseguenza, i muscoli della schiena (e il tuo basso indietro in particolare) non devono lavorare duramente per mantenere la colonna vertebrale in posizione verticale mentre ascendi.

Ecco perché molte persone pensano che il deadlift sumo è più sicuro dei deadlift convenzionali.

Come hai appena imparato, però, il deadlift Sumo pone più o meno la stessa quantità di stress sui muscoli della schiena, quindi questo è un punto meticolo. Potrebbe guarda più sicuro, ma per quanto riguarda la tua spina dorsale lombare, è più o meno lo stesso.

detto, come il deadlift di sumo colloca leggermente meno sforzo , potrebbe essere il migliore per le persone con problemi alla schiena.

Quale stile di deadlifting è giusto per te?

I nostri corpi sono composti dagli stessi componenti anatomici, ma leggere differenze nel modo in cui loro ‘Re sistemazione può rendere uno stile di mortaggio più adatto di un altro.

Questo è in gran parte abbassato fino alla lunghezza del tuo femore (coscia) e come si attacca ai fianchi.

Se si dispongono di femori lunghi, allora troverete un mormole convenzionale particolarmente difficile in quanto la gamma di movimento è estesa. Questo è il motivo per cui molte persone alte preferiscono la gamma di movimento leggermente più breve del movimento del deadlift sumo.

La parte del femore che si attacca al tuo fianco è chiamata «collo» e sembra questo:

L’angolo del collo del femore varia considerevolmente da persona a persona, che puoi vedere qui:

Se il femore si attacca ad un angolo di 135 ish (come il primo esempio,) Allora probabilmente troverai sia il deadlift sumo e convenzionale ugualmente comodo.

Se il femore si attacca ad un angolo avvicinato a 90 gradi (il secondo esempio), tuttavia, quindi il deadlifting sumorà molto a disagio perché la cima del tuo femore si imbatterà nell’osso dell’anca quando si tenta di deadlift con un’ampia posizione.

e se il femore si attacca keto diet prezzo ad un angolo estremamente ottuso più vicino a 160-ish gradi (il terzo ESEMPIO), quindi è probabile che tu preferisca il deadlift sumo.

Ora puoi valutare facilmente la lunghezza del femore, ma probabilmente non conosce i dettagli del tuo fianco Anatomia, quindi ecco una semplice regola del pollice per trovare quale stile del deadlifting è il migliore per te:

lo stile che è meglio per te è quello che trovi più comodo e che meglio soddisfa i tuoi bisogni di allenamento. < / P>

In altre parole, se uno stile di deadlifting produce dolore, tenuta o disagio, quindi passare all’altro e vedi come lo fai con esso.

Se entrambi gli stili sono ugualmente comodi Tu, allora la tua scelta si riduce alle preferenze personali.

Se sei felice con il tuo sviluppo sul retro e vuoi gambe più grandi, allora potresti voler deadlift Schio Style. Se ritieni che la tua schiena sia in ritardo, tuttavia, allora convenzionale potrebbe avere più senso.

Molte persone piace anche cambiare gli stili ogni pochi mesi o così solo per esporre i loro corpi a nuovi tipi di stimoli di costruzione muscolare.

Come sumo deadlift

Se sei abituato a un deadlift convenzionale e stai considerando un cambiamento a Sumo, dovresti sapere che è più difficile da imparare.

Quando tiri convenzionalmente, in pratica si accende fino al bar, accovacciati Prendilo e alzati con una colonna vertebrale neutra e con i fianchi e le spalle che si alzano allo stesso ritmo. (Sì, c’è un po ‘più ad esso, ma è quello che si riduce a.)

Il deadlift sumo comporta un processo di installazione più lungo e più complicato, tuttavia, rendendo più difficile da padroneggiare.

Questo è uno dei motivi principali che non includo il deadlift sumo nel mio più grande più forte e più sottile più snello più forte. Il deadlift convenzionale è ugualmente buono per ottenere muscoli e forza e molto più facile da imparare e quindi progredire (soprattutto quando sei nuovo al sollevamento pesi).

Con la pratica, però, chiunque può imparare a sumo deadlift con una buona forma. Devi solo sapere cosa stai facendo.

Vediamo come è fatto.

Step 1: Posiziona i tuoi piedi

Passeggiata fino a una barra caricata , Posiziona i piedi appena fuori dalla larghezza della spalla a parte, e puntare le dita dei piedi dal lato a circa 25 gradi, come questo:

Avanti, rilascia il tasto verso il basso, lasciando che le ginocchia si piegano leggermente linea con i piedi e mantenendo la schiena dritta, come questa:

Se hai problemi a sederti abbastanza lontano per toccare la barra senza piegarsi la schiena, potresti aver bisogno di regolare la larghezza della posizione e dell’angolo di i tuoi piedi. C’è un sacco di spazio per la variazione individuale qui: alcune persone amano i loro piedi appena fuori dalle loro braccia, e altri come i loro piedi così larghi che stanno quasi toccando i piatti.

Se non puoi ottenere In posizione, indipendentemente da ciò che fai, allora devi lavorare sulla tua mobilità del corpo inferiore.

Lo hai giusto quando i tuoi shim sono verticali e puoi impigliare comodamente la barra, come questa:

Probabilmente scoprirai che la tua configurazione cambia leggermente nel tempo mentre si ottiene più a tuo agio con l’ascensore, quindi non aver paura di giocare con posizioni leggermente diverse per i piedi e le mani.

Step 2: Grip la barra

Ci sono diversi tipi di impugnature deadlift tra cui scegliere, ma la maggior parte delle persone che tirano sumo preferiscono le doppie impugnature a mano e gancio.

Ecco cosa è il Doppia overhand sembra:

e il gancio:

(nel caso ti chiedi la differenza tra i due, nella presa del gancio, il pollice va sotto le dita, nel impugnatura mista va in cima.)

Anche la presa mista è popolare, che sembra così:

Questa presa rende più facile tenere sulla barra senza dover sacrificare i pollici, ma ha Un grande svantaggio per il deadlifting sumo.

In particolare, quando si afferra la barra in questo modo, il tuo torso ruota naturalmente verso la tua mano palmari, che può tirarti fuori equilibrio mentre ascendi. Questo non è un grosso problema per il tiraggio convenzionale, ma l’ampia posizione del deadlift sumo rende più difficile mantenere il tuo equilibrio.

Quindi, mentre è possibile utilizzare una presa mista mentre sumo deadlifting, ti consiglio Inizia con una doppia presa overhand o gancio e utilizzare solo una presa mista una volta che sei bravo al movimento (o aggiungi cinghie se stai usando il doppio impugnatura overhand, come dettagliato qui).

in termini di larghezza della presa, la maggior parte delle persone preferisce posizionare le mani un po ‘più vicine di quanto avrebbero tirato convenzionalmente, ma dovresti trovare ciò che è più comodo per te.

Quindi, a questo punto del movimento, dovresti essere In grado di controllare ciascuna delle seguenti caselle:

• I tuoi scacchi sono verticali.
• Le ginocchia puntano nella stessa direzione delle dita dei piedi.
• La schiena è piatta.
• Le spalle sono nella loro posizione normale e neutra e direttamente sopra la barra.
• Il petto è alto e puntato direttamente su di te nello specchio.

Ecco cosa a La configurazione corretta sembra come anteriore:

ed qui è dal lato:

una volta che sei in quella posizione, sei pronto per tirare.

< H3> Step 3: Pull

È qui che il deadlift sumo varia notevolmente dal convenzionale perché è molto più difficile ottenere il bar fuori dal pavimento, ma più facile da bloccare.

in Altre parole, hai più probabilità di rimanere bloccato sulla prima metà del ascensore («rompendo il pavimento») quando si tira sumo e la seconda metà («blocco») quando si tira convenzionalmente.

Ora, in Condizioni di come effettuare effettivamente tirare, la maggior parte delle persone lo avvia con una delle due strategie:

1. L’avvio statico, dove si siede in posizione, afferrare la barra e quindi tirare.

< Li> L’inizio in movimento, dove afferri la barra prima, e poi in un movimento liscio, lascia cadere il culo, spingi le ginocchia sul lato, appiattire la schiena e tirare.

Quale stile che usi dipende davvero da ciò che è più comodo per te, ma ti consiglio di utilizzare l’inizio statico finché non hai davvero scanalato l’esercizio in.