Kas soovite tööl lisaprojektiga tegeleda, kuigi olete end täis?

Kas soovite tööl lisaprojektiga tegeleda, kuigi olete end täis?

See ei toida meid mitte ainult füüsiliselt, vaid ka emotsionaalselt. Järgmine kord, kui oled näljane, istu maha sööma ja vaigista oma mobiiltelefon. Ja vaadake, kas tunnete end rohkem rahulolevana, kui olete lõpetanud.

9. Ole teiste vastu lahke.

Olenemata sellest, kas olete usklik või mitte, võib oma vaimsuse suurendamine (olenemata sellest, kuidas te seda määratlete), parandades oma sidet teistega, kaasa tuua suurema eneseväärikuse ja positiivsuse tunde. Küsige endalt: kuidas ma saan mõjutada muutusi kellegi teise elus paremaks? Mida ma saan teha, et muuta see maailm paremaks kohaks? Vastus ei ole nälja kaotamiseks oma isikliku varanduse loovutamine või mõne kurnava haiguse ravi leidmine, kuigi need mõlemad on väärt pingutused. Enamiku meist võivad väikesed heateod, näiteks kellelegi ukse avamine, turul kassapidajale «aitäh» ütlemine või lihtsalt naeratus, kellegi päeva muuta.

10. Õppige ütlema ei.

Nii sageli avastame end ütlemas «jah» kõigele, mis meile ette tuleb, et see tekitab meile stressi ja me ei naudi enam seda, mida teeme. Küpseta kooli jaoks kaks tosinat koogikesi? Muidugi. Tee õhtusöök naabrile, kes just lapse sai? Hea meel seda teha. Kas soovite tööl lisaprojektiga tegeleda, kuigi olete end täis? Jah, sa saad selle kuidagi tööle. Kuid liiga palju enda peale võtmine ei jäta sulle aega. Kas mäletate sõna «tasakaal»? Aeg-ajalt «ei» ütlemine on õige. Keegi ei saa sinu peale vihaseks; nad lihtsalt leiavad kellegi teise, kes seda teeb, vastasel juhul jääb see tegemata. Maailm ei peatu krahh. Ja kui ütlete «ei», siis mõtle seda ja lase sel minna. Teil on taldrikul piisavalt.

Olete näljane, liikvel ja vajate midagi kiiret ja maitsvat. Enamikul päevadel on teil olemas külmkapp, mis on täis eineid ja suupisteid – pähkleid, jogurtit, puuvilju, köögivilju ja hummust –, et saaksite näljahädaga toime tulla. Kuid täna ei läinud asjad päris nii, nagu plaanitud ja nüüd peate tegema valiku lugematute kiirtoidu ja restoranide hulgast. Kerkib üks küsimus: kas leiate midagi tervislikku süüa?

Lühike vastus on: jah. Kuid pidage meeles, et enamik restoranide kaupadest (kasutagem seda mõistet kõigi söögikohtade jaoks) sisaldavad palju rasva, naatriumi, suhkrut ja kaloreid. Ja kuigi need võivad olla mugavad, võivad need toidud teie rahakotile suure mõra lüüa, kui neid liiga sageli süüa. Restoranid armastavad toidule palju soola lisada, sest see parandab maitset. Suhkur peidab end enamikus kastmetes, marinaadides, dipikastmetes ja kastmetes. Lisarasv, nagu õli ja või, peitub roogades nii küpsetusvahendina kui ka maitse- ja tekstuurikomponendina. Pole ime, et enamikus eelroogades on umbes 1000 kalorit!

Hea uudis: saate neid toitumislõkse vältida. Need näpunäited aitavad teil tutvuda mis tahes restorani menüüga:

Lugege Menüü eelnevalt läbi

Tänu tehnoloogiale saate selle veebisaidil läbi lugeda restorani menüü, et näha, mida neil on pakkuda. Parim aeg veebimenüü vaatamiseks on enne näljaseks jäämist, nii et nälg ei mõjuta teie otsuseid.

Valige köögiviljad ja valk

Räägime põhitoitumisest. Valgu-, kiudaine- ja veerikkad toidud täidavad teid kõige paremini. Nende toiduainete seedimine võtab kauem aega ja hoiab teid kauem täis. Valige lahjad valgud, nagu grillkana, kalkun, grillitud kala, oad, tofu ja köögiviljaburgerid. Piirake juustu ja kõike, mis on taignas või paneeritud, kuna need tooted on tavaliselt friteeritud.

Lugege läbi salatiosa, et näha valikute valikut. Mõned meie lemmikvalikud on järgmised:

Grillitud kalatacod salsa ja guacamolegaHiina kanasalat (hoidke praetud wontoni ribasid ja küsige kõrvale kastet)Köögiviljadega täidetud kalkuniburger, mis on mähitud suurde salatilehe sisseSashimi, edamame ja kurgi salatBaja kauss mustade ubade, grillkana või kala, rohke salsa ja viilutatud avokaadoga

Küpsetusmeetod on oluline

Toidu valmistamise viis võib rasvade ja kalorite arvus tohutult mõjutada. Järgmiste sõnade kõrval peaks olema punane lipp, kuna need tähistavad toidupommi: paneeritud, praetud, friteeritud, kreemjas, krõbe, juustune, au gratin, Alfredo, kammkarp. Selle asemel otsige neid põhitermineid, mis viitavad tervislikumale valikule: grillitud, küpsetatud, praetud, röstitud, grillitud, aurutatud, praetud. Mõni rasv on hea, kuid kõige parem on seda hankida avokaadost, pähklitest ja seemnetest, eriti kui te ei tea, millist rasva nad köögis toiduvalmistamiseks kasutavad.

Portsjoni suurus

Viimastel aastakümnetel on portsjonite suurus oluliselt kasvanud. Tõenäoliselt on sellel midagi pistmist supersuuruse trendiga, mille tõttu inimesed soovisid oma dollari eest rohkem toitu. Suurem oli alati parem väärtuste vaatenurgast, kuid tervise seisukohast see nii ei ole. Suuremad portsjonid tähendavad rohkem kaloreid, mis põhjustab tõenäolisemalt soovimatut kaalutõusu ning suurendab südamehaiguste, diabeedi ja teatud vähivormide riski. Pidage kinni väikseima portsjoni suurusest selliste toitude puhul nagu burgerid (juuniorid või üksikud või kahekohalised), võileivad (6-tollised vs 12-tollised) ja friikartulid. Köögiviljade puhul võivad suuremad olla paremad, kui need ei ole kastmes. Valgu jaoks püüdke midagi, mis on teie peopesa suurune. Tärklise (riis, pasta, kartul, sai, tortillad jne) ja puuviljade puhul on üks ports umbes rusika suurune. Võtke eesmärgiks kaks rusikatäit köögiviljade jaoks.

Vaadake pooli

Friikartulid. Kartulisalat. Makaronisalat, kartulipuder ja kaste. Laastud. Mis on neil kõigil ühist? Need on rasvased, soolased tärklised, milles on palju kaloreid ja mitte palju toitaineid. Me kõik soovime oma võileiva kõrvale krõpse, kuid lisarasva ja soola tõttu istuvad teie püksid veidi kitsamalt. Valige puu- või juurviljade ja hummuse või guacamole kõrvale või jätke see kõik koos vahele.

Ärge jooge oma kaloreid

Liiga sageli leiame, et meie kliendid võtavad päevas sadu kaloreid pealtnäha süütutest mahladest, smuutidest, kohvijookidest ja spordijookidest. Jah, mahlad ja smuutid on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante, aga ka kaloreid ja suhkrut täis ning ei jäta täiskõhutunnet. Tõenäoliselt tunnete end pärast mahla joomist kiiremini näljasena, sest vedelikud seedivad kiiremini kui tahke toit. Lisaks metaboliseerub kogu see suhkur kiiresti (kiudainete, valkude ja rasvade puudumise tõttu) ja see põhjustab madala veresuhkru taseme. Hüdratsioon on oluline ja vesi on üks küllastustunde võtmeid (koos valkude ja kiudainetega). Kui teil on raske saada vajalikku 2 liitrit vett päevas (või rohkem, kui higistate palju), otsige oma vajaduste rahuldamiseks magustamata teed (roheline või must) või kohvi, aga ka vahuvett.

Ärge kartke eritellimust

Kas mäletate kuulsat restoranistseeni filmis Kui Harry kohtus Sallyga, kus Meg Ryani tegelane tellib oma õunakooki a la mode, kuid tal on kõikvõimalikud erisoovid, et ta saaks seda just nii, nagu ta soovib? Muidugi võis ettekandja teda veidi naljakalt vaadata, kuid asi on selles, et see on O.K. nõuda, et teie toit valmistataks teatud viisil. See on teie söök ja maksate selle eest head raha, miks siis ei võiks see olla just õige? Rasva, suhkru ja kalorite kontrolli all hoidmiseks jälgige maitseaineid (majoo, salatikaste ja BBQ-kaste), lisatud juustu, kõike krõmpsuvat (krutoonid, wontonid, praetud sibulad, laastud) ja lisandeid (vt ülalt). Ideaalis peaks pool taldrikust olema täidetud köögiviljadega, teine ​​pool aga lahja valgu ja täistera vahel. Paremad viisid roogi heledamaks muutmiseks on pipar, värske intenskin kust osta sidrunimahl, sinep, hummus, guacamole, salsa ja äädikas.

Olge tähelepanelik

Kui valite salati või võileiva asemel burgeri ja friikartulite või pitsa, olge selle söömisel kohal ja tähelepanelik ning nautige seda tõeliselt. Te ei tohiks kunagi tunda süüd ega häbi, sest nautisite friikartuleid või sibularõngaid. Toit on mõeldud sind toitma ja energiat andma, mitte tuju pahaks tegema.

Alumine rida

Väljas söömine ei pea muutuma dieedikatastroofiks, kui jälgite portsjonite suurust ja valite menüüst toiduaineid, millel on suurem toiteväärtus. Restorani söögikorra piiramine ühele või kahele nädalas peaks tagama hea tasakaalu kehakaalu ja tervisega seotud eesmärkide saavutamiseks.

Aastaid räägiti meile, et rasva söömine muudab meid paksuks ja suurendab südamehaiguste riski. Kuid nüüd öeldakse meile, et vanad soovitused olid valed ja me peaksime iga toidukorra ajal rasva sööma. Niisiis, kellel on õigus? Noh, see ei ole lihtne vastus. Eraldame rasvased faktid väljamõeldistest, et välja selgitada, kui palju meist igaüks tegelikult sööma peaks.

1970. aastate lõpus suurenes südameinfarkti põhjustatud äkksurm ja võeti vastu uus seadusandlus, millega loodi esimesed toitumisjuhised ameeriklastele. Meile öeldi, et vähendame rasvade tarbimist, kuna rasv tõstis kolesteroolitaset, mis suurendas südameataki riski. Selle tulemusena tekkis 1980. ja 1990. aastatel «rasvavaba» liikumise buum ning rasvavabad küpsised, koogid ja kreekerid ujutasid tururiiulid üle. Dieedi keskpunktiks said pasta, riis, kringel ja leib, sest need ei sisaldanud rasva. Inimesed vältisid oliiviõli, võid, pähkleid ja avokaadosid, kuna need olid rasvarikkad toidud. Kuid südamehaiguste vähenemise asemel nägime ülekaalulisuse, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste sagenemist. Kuidas see juhtuda sai?

Kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid, eriti töödeldud toidust saadavad süsivesikud, põhjustavad insuliini tootmise suurenemist, mis võib põhjustada rasva ladestumist ja põletikku. Viimase kahe aastakümne jooksul tehtud arvukad uuringud, milles on võrreldud kõrge rasvasisaldusega/madala süsivesikute sisaldusega dieete madala rasvasisaldusega/kõrge süsivesikute sisaldusega dieetidega, on järjekindlalt leidnud, et madalama süsivesikusisaldusega/rasvarikkama dieedid soodustasid suuremat kaalulangust ja paremaid lipiidide profiili näitajaid. Rahvastikuuuringud inimestega, kes tarbivad rasvarikkamat dieeti, nagu Vahemere ja Prantsusmaa (Prantsuse paradoks) toitumisviisid, aga ka arvukad troopilised piirkonnad, on näidanud madalamat südamehaiguste, rasvumise ja Alzheimeri tõve esinemissagedust. Need dieedid sisaldavad ka palju puu- ja köögivilju ning töödeldud toitu on vähe või üldse mitte.

RASVA FUNKTSIOONID JA EELISED

Rasv on üks kolmest makrotoitainest (ülejäänud kaks on valgud ja süsivesikud). Kõik rasvad sisaldavad 9 kalorit grammi kohta, mistõttu on see väga energiatihe. Rasval on kehas palju olulisi funktsioone, sealhulgas:

EnergiaHormoonide tootmine – suguhormoonid, steroidid ja kolesteroolAju funktsioon ja meeleoluRasvlahustuvate vitamiinide – A-, D-, E- ja K-vitamiinide imendumineMaitse – rasv kannab maitset ja annab suus tunde, mis parandab einega rahuloluKüllastustunne – rasva seedimine võtab kauem aega kui süsivesikute seedimine, nii et tunnete end kauem täiskõhutundetuna

RASVA LIIGID

Rasva võib nende keemilise struktuuri järgi jagada erinevateks tüüpideks. Enamik toiduaineid sisaldab nende erinevate rasvade kombinatsiooni, millest üks on ülekaalus.

MOOKÜLLISTUMA RASVAD (MUFA)

Monoküllastumata rasvad on toatemperatuuril vedelad ja taluvad hästi kõrgel temperatuuril. Tavaliselt leiduvad avokaados, oliiviõlis ja mandlites leiduvad MUFA-d saavad suure «pöidla püsti», kuna arvukad uuringud on seostanud kõrge MUFA-de sisaldusega dieedid südamehaiguste ja diabeedi riski vähenemisega.

POKÜLLUSTATUD RASVAD (PUFA)

Ka toatemperatuuril vedelad PUFA-d on suur rasvade kategooria, mida saab paremini mõista, kui need jagunevad kahte rühma: oomega-3 ja oomega-6.

OMEGA-3 rasvad on teadaolevalt põletikuvastased ja seotud väiksema südamehaiguste, diabeedi, depressiooni ja rasvumise riskiga. Omega-3 rikkad toidud hõlmavad metsik Alaska lõhe, makrell, sardiinid, anšoovised, heeringas, chia, lina ja kreeka pähklid. Oomega-3 kaks olulist vormi on EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape) ning neid leidub rasvases kalas. Oomega-3 taimsed vormid sisaldavad ALA-d (alfa-linoolhapet), mis tuleb organismis muundada EPA-ks ja DHA-ks. Kahjuks on see muundamine aeglane protsess, kuid sellegipoolest sisaldavad taimerikkad oomega-3-d, nagu chia ja linaseemned, palju kiudaineid, lignaane (vähki vähendav kiudainetüüp) ja valke ning neid tuleks regulaarselt tarbida.

OMEGA-6 rasvu leidub laialdaselt pähkli- ja seemneõlis ning paljudes töödeldud toitudes, mida tavaliselt süüakse lääne dieedi järgi. Need rasvad võivad muutuda põletikku soodustavaks, kui neid tarbitakse liiga palju (nagu tavalise dieedi puhul) ja kui oomega-3 tarbimine on madal. Ideaalne oomega-3 ja oomega-6 suhe toidus on 1:1 kuni 1:4. Standardse Ameerika dieedi (SAD) suhe on aga 1:20 või suurem! Sellise dieedi puhul pole ime, et krooniline süsteemne põletik vaevab nii paljusid inimesi.

KÜLLATUD RASVAD

Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked ja kõrgel temperatuuril stabiilsed. Toitudes nagu või ja seapekk leiduvad küllastunud rasvad võivad tõsta LDL-i («halb» kolesterool), aga ka HDL-i («hea» kolesterool). Kunagi arvati, et küllastunud rasvu on südamehaiguste riski suurendamise peamine põhjus, peetakse neid nüüd nende tervisemõju osas neutraalseks. Kookosõli, mis on küllastunud rasv ja kõrge keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) sisaldus, on kasulik südamele ja ajule kasulike omaduste tõttu.

TRANS-RASVAD

Kuigi mõned transrasvhapped esinevad looduslikult piimatoodetes ja muudes loomsetes toiduainetes, on enamik neist toodetud kunstlikult ja neid saab toiduainete etiketil ära tunda sõnadega «osaliselt hüdrogeenitud taimeõli». Transrasvu leidub tavaliselt töödeldud toitudes, kuna need võivad aidata pikendada toidu säilivusaega. Neid rasvu on kõige ohtlikum tarbida, kuna need suurendavad põletikku, põhjustavad mitmeid muutusi lipiidide tasemes, mõjutavad arterite funktsiooni, suurendavad insuliiniresistentsust ja soodustavad liigset kõhurasva teket. Transrasvade soovitatavat taset ei ole ja seda tuleks vältida.

NII KUI PALJU RASVA PEAKSID SÖÖMA?

Kvantiteedist olulisem on tarbitavate rasvade kvaliteet. MUFA-de, oomega-3 PUFA-de ja/või MCT-rikka kookosõli lisamine igale toidukorrale tagab, et saate piisavalt õiget tüüpi rasvu. Rasva lisamine igal toidukorral aitab teil kauem täiskõhutunnet tunda, tasakaalustab veresuhkru taset ja suurendab rahulolu iga toidukorraga. Küpseta neitsikookos- või oliiviõliga, lisa chia- või jahvatatud linaseemneid smuutidele või jogurtile, määri idandatud röstsaiale avokaadopüree või näksi mandlite, kreeka pähklite ja pekanipähklite segu.

Ei ole ühest soovitatavat rasvakogust tarbimiseks. Kui palju te vajate, sõltub teie kalorivajadusest kehakaalu langetamiseks, suurendamiseks või säilitamiseks, nagu ka muudest teie terviseseisunditest. American Heart Association soovitab dieeti, mis sisaldab 20-35% kaloreid rasvast. Vahemere dieet sisaldab tavaliselt keskmiselt 35–40% rasva. Ketogeense (madala süsivesikute/rasvasisaldusega) dieedi puhul saadakse 50–75% kaloritest rasvast. Nii paljud erinevad soovitused võivad segadusse ajada.

Oleme avastanud, et iga inimese jaoks kõige sobivama rasvasisalduse määramiseks on vaja veidi katsetamist. Lihtsalt teadke, et kui suurendate rasvade tarbimist, peate vähendama kaloreid mõnest teisest makrotoitainest, et püsiksite energia tasakaalus, et vältida kaalutõusu (kui just kaalutõus pole teie eesmärk). Tavaliselt soovitame rafineeritud ja töödeldud süsivesikud tervislike rasvade vastu välja vahetada.

Et mõista, kui palju rasva peaksite tarbima, soovitame teha järgmist arvutust: